شاید در نگاه نخست لاغری به‌شیوه‌ای اصولی بسیار سخت به نظر برسد. اصولاً هر جا که از کلمه اصولی استفاده شده دشوار است! در این مورد خاص امّا نه! لاغری به شکلی که بدن آسیب نبیند و از سمت دیگر، بدفرم نشود تنها نیاز به رعایت چند نکته ساده دارد. در این مقاله سعی کردیم تا به معرفی یکی از مهم‌ترینِ این ویژگی‌های لاغری به شیوه‌ای اصولی، یعنی عضله‎سازی بپردازیم. همراه ما باشید.

چرا باید حین لاغری عضله‌سازی کرد؟

در جستجوی راهی برای لاغری، بسیاری از افراد بلافاصله به ورزش‌های کاردیویی می‌اندیشند. اما این تنها روش نیست؛ می‌توان با ترکیبی از ورزش‌های کاردیو و عضله‌سازی به نتایج مطلوب‌تری دست یافت. عمده‌ترین دلیل این است که در حین فرآیند لاغری، می‌خواهیم چربی را از دست بدهیم و عضلات را حفظ کنیم. عضلات انرژی بیشتری می‌سوزانند و به افزایش میزان متابولیسم کمک می‌کنند که در نهایت باعث لاغری سریع‌تر می‌شود. لاغری به‌شیوه‌ای اصولی ترکیبی از ورزش‌های هوازی و غیرهوازی‌ست.

چگونه بدون از دست دادن عضله لاغر شویم؟

برای حفظ و افزایش عضلات در حین لاغری، باید به دو نکته اصلی توجه کرد: تغذیه مناسب و برنامه ورزشی متنوع. در رابطه با تغذیه، مصرف پروتئین کافی اهمیت زیادی دارد. پروتئین به عنوان سازنده عضلات، باعث می‌شود که عضلات در حین لاغری حفظ شوند. همچنین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم نیز برای انرژی‌دهی لازم هستند.

نکته‌ای بسیار مهم!

باید و باید توجه کنید که نمی‌توان بدون بررسی دقیق شرایط جسمی، جنسیتی، سنی و میزان فعالیت برنامه تغذیه سالمی ارائه داد. در ضمن با مشخص شدن این فاکتورها تنها متخصصان می‌توانند به نتیجه‌گیری درستی دست یابند! از این رو اکیداً توصیه می‌شود که از ارائه رژیم‌های غذایی عجیب بپرهیزید و به حرف افراد بی‌سواد در این حوزه گوش ندهید! حتماً و حتماً برای لاغری به‌شیوه‌ای اصولی باید نوع تغذیه‌تان دقیق و توسط پزشک متخصص مشخص شده باشد. توجه نکردن به این مهم می‌تواند آسیب‌های بسیار جدی ذهنی و جسمی را به بار بیاورد.

معرفی برنامه ورزشی ترکیبی خوب

برای یک برنامه ورزشی کارآمد که هم لاغری را تسریع کند و هم عضلات را حفظ و افزایش دهد، باید ترکیبی از ورزش‌های کاردیوی و عضله‌سازی انتخاب کرد. در اینجا یک برنامه نمونه معرفی می‌کنیم.

کاردیو

3-4 بار در هفته، 30-45 دقیقه کاردیوی میانه تا بالا مثل دویدن، پله‌نوردی، یا تمرینات HIIT (تمرینات با شدت بالا و فاصله‌ای) انجام دهید. کاردیو به افزایش میزان متابولیسم کمک می‌کند و باعث لاغری می‌شود.

عضله‌سازی

2-3 بار در هفته تمرینات عضله‌سازی با وزنه‌ها، بندهای مقاومتی، یا تمرینات بدن‌سازی مثل شنا انجام دهید. این تمرینات به حفظ و افزایش عضلات کمک می‌کنند و به ایجاد بدنی طراوت‌بخش می‌انجامند.

استراحت

حداقل یک روز در هفته به استراحت و بازیافت بدن اختصاص دهید. استراحت برای بازیافت عضلات و جلوگیری از آسیب‌های ورزشی ضروری است.

تمرینات کششی

پس از هر جلسه ورزشی، 5-10 دقیقه به کشش عضلات بپردازید. کشش عضلات به کاهش خطر آسیب‌های ورزشی و بهبود رشد عضلات کمک می‌کند.

تغییرات در برنامه

هر 4-6 هفته، تغییراتی در برنامه ورزشی خود ایجاد کنید. این می‌تواند شامل تغییر نوع ورزش‌های کاردیوی یا عضله‌سازی، تعداد تکرارها، یا شدت تمرینات باشد. این تغییرات باعث می‌شوند که بدن به سرعت به تمرینات عادت نکند و پیشرفت مداومی داشته باشید.

نکته‌ مهم دیگر

همان‌طور که در مورد تغذیه نباید دیوانه‌وار عمل کرد، در مورد ورزش هم باید عاقل بود. اگر تصمیم به ورزش‌های ساده‌ای دارید که -بدون تعصب- مطمئنید بدن‌تان با توجه به سن و جنسیت و بیماری‌هایی که دارید از آن‌ها برمی‌آید، انجامش دهید امّا مراقب باشید که در صورت احساس فشار زیاد یا درد غیرعادی سریعاً آن ورزش را متوقف کنید. اما اگر سعی دارید برای دو ماراتن یا این‌چنین برنامه‌هایی ورزشی دشوار کنید، باید و باید با متخصص این زمینه مشورت کرده و برنامه ورزشی او را اجرا کنید.

جمع‌بندی

برای لاغری به‌شیوه‌ای اصولی باید به ترکیبی از ورزش‌های کاردیویی و عضله‌سازی اقدام کرد. این روش به از دست دادن چربی کمک می‌کند، در حالی که عضلات را حفظ و افزایش می‌دهد. پیروی از برنامه تغذیه مناسب و انجام یک برنامه ورزشی متنوع با توجه به نکات بیان‌شده، می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف لاغری و عضله‌سازی خود برسید.

پزشکان و متخصصان تغذیه همیشه به ما یادآوری می‌کنند که پرخوری می‌تواند باعث بروز بسیاری از بیماری‌ها شود. در این مقاله، با استفاده از روش‌های طبیعی، بیان می‌کنیم که چگونه می‌توان از پرخوری پرهیز کرد.

نکته‌ای پیشینی!

پیش از ورود به بحث باید بگوییم که پرهیز از پرخوری به معنای نخوردن نیست! صدالبته که پرهیز غذایی دیوانه‌وار -مگر به صلاح‌دید پزشک- نه تنها نمی‌تواند سودمند باشد بلکه مشکلات جبران‌ناپذیری را برای ذهن و بدن فرد پدید می‌آورد. از این رو توصیه می‌شود که اگر قصد ایجاد تغییر اساسی در سبک زندگی خود، به ویژه تغذیه دارید، حتماً و حتماً با متخصص حوزه مربوط صحبت کنید. ذکر این نکته هم ضروری است که شما نمی‌توانید یک‌شبه زندگی خود را متحول کنید. هر تغییر باید به صورت تدریجی ایجاد شود تا دائمی بماند.

اولین قدم: تمرین

تمرین یکی از بهترین راه‌ها برای پرهیز از پرخوری و کاهش آگاهانه ترشح هورمونی است که باعث ایجاد اشتها می‌شود. از سوی دیگر با تمرین، سطح هورمون‌های مهمی مانند اندوفین، سروتونین، دوپامین و نوراپی‌نفرین افزایش می‌یابد که به نوبه خود باعث کاهش اشتها می‌شوند. بهترین راه برای این کار ورزشی شامل تمرینات مقاومتی و هوازی است. تمرینات مقاومتی، از جمله برنامه‌های وزنه‌برداری و تمرینات با وزن بدن مانند TRX علاوه بر افزایش سطح هورمون‌های کاهش اشتها، به افزایش سطح متابولیسم بدن نیز کمک می‌کنند. همچنین، تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن و شنا نیز به کاهش سطح هورمون‌های ترشحی مرتبط با اشتها می‌انجامند.

دومین قدم: تغذیه سالم

تغذیه سالم باعث کاهش احساس گرسنگی و پرهیز از پرخوری می‌شود. می‌توانید با مصرف مواد غذایی با ارزش غذایی بالا در طول مدت نسبتاً طولانی‌تری سیر بمانید و از خوردن غذاهای غیرسالم که احتمالاً باعث پرخوری می‌شوند، جلوگیری کنید.

از جمله مواد غذایی با ارزش غذایی بالا می‌توان به سبزیجات و میوه‌های تازه، پروتئین‌های با کیفیت مانند ماهی، مرغ و تخم مرغ، و همچنین غلات کامل مانند نان و برنج قهوه‌ای اشاره کرد. همچنین، مصرف آب کافی نیز می‌تواند در کاهش اشتها و پیشگیری از پرخوری موثر باشد. برای افزایش میزان مصرف آب، می‌توانید از میوه‌هایی مانند هندوانه، خربزه و خیار استفاده کنید.

سومین قدم: استفاده از روش‌های طبیعی

روش‌های طبیعی می‌توانند به شما در کاهش اشتها و پیشگیری از پرخوری کمک کنند. یکی از روش‌های موثر مصرف چای سبز است. چای سبز شامل آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند کاتچین‌ است که به کاهش سطح هورمون‌های اشتها کمک می‌کنند. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که مصرف چای سبز می‌تواند در کاهش وزن و بهبود سلامتی کلی بدن نیز موثر باشد.

رفتن به طبیعت نیز می‌تواند به شما کمک کند تا از پرخوری پرهیز کنید. رفتن به پارک یا جایی با فضای باز، امکان دسترسی به فضای بیشتری برای تمرین و تنفس هوای تمیز را فراهم می‌کند. این فضاهای طبیعی می‌توانند به شما کمک کنند تا از فشار روزانه کمتری رنج ببرید و از اشتهای زیادی که به علت استرس و اضطراب به وجود می‌آید، جلوگیری کنید.

همچنین، روش‌های تنفسی که باعث آرامش و کاهش استرس می‌شوند، می‌توانند به کاهش اشتها و پیشگیری از پرخوری کمک کنند. تمرین تنفس عمیق، مانند تمرینات یوگا، می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین نحوه تنفس را یاد بگیرید و از استرس و اضطراب روزانه کمتر رنج ببرید.

نتیجه‌گیری

پرخوری می‌تواند باعث بروز بسیاری از بیماری‌ها شود. با استفاده از روش‌های طبیعی می‌توانید از پرخوری جلوگیری کنید و سلامتی خود را بهبود بخشید. تمرین، تغذیه سالم و استفاده از روش‌های طبیعی، سه راه موثر برای کاهش اشتها و پرهیز از پرخوری‌اند. همچنین، مصرف چای سبز، رفتن به طبیعت و استفاده از روش‌های تنفسی نیز می‌توانند به شما در این مسیر کمک کنند. به دنبال این قدم‌ها، شما می‌توانید سطح هورمون‌های ترشحی مرتبط با اشتها را کاهش داده و در نتیجه از وزن خود کاسته سالم‌تر بمانید و برای مدت طولانی‌تری شاد زندگی کنید.

لاغری با طبیعت یکی از جدیدترین شیوه‌های تناسب اندام است. طبیعت همیشه به عنوان یک منبع غذایی، درمانی و تفریحی برای انسان شناخته شده است اما امروزه با پرهیز از مصرف داروهای شیمیایی و تمایل بیشتر به روش‌های طبیعی، این مفهوم برای لاغری نیز جایگاه خود را پیدا کرده است. شاید کمی پیچیده به نظر برسد، در ادامه قصد داریم تا با بررسی دقیق‌تر، این موضوع را برای‌تان تبیین کنیم؛ همراه ما باشید.

لاغری با طبیعت چیست؟

لاغری با طبیعت یک روش طبیعی و سالم برای کاهش وزن بدن و حفظ سلامتی است. این روش، با تمرکز بر غذاهای طبیعی، فعالیت‌های ورزشی در طبیعت، استفاده از درمان‌های گیاهی و محیط زیست، به افراد کمک می‌کند تا به طور طبیعی و تدریجی وزن خود را کاهش دهند و سلامتی خود را بهبود بخشند. بسیار جالب است اگر بدانید که ای شیوه لاغری با اصلاح سبک زندگی، خطر بازگشت چربی‌ها را رفع می‌کند و در طی آن، شما از خودِ جدیدتان لذت بیشتری خواهید برد.

تغذیه صحیح

یکی از مهم‌ترین مباحث در لاغری با طبیعت تغذیه صحیح است. غذاهایی که از مواد طبیعی تهیه می‌شوند، مانند میوه، سبزیجات، غلات، ماهی، گوشت سفید و محصولات لبنی، حاوی مواد مغذی بالا هستند و می‌توانند به بدن کمک کنند تا وارد روند لاغری وارد شود. همچنین، داشتن رژیم غذایی مناسب و کم‌کالری از اهمیت بالایی برخوردار است. غذاهای پرچرب، شیرین، نمکی و غیرطبیعی باید به حداقل ممکن محدود شوند و به جای آن‌ها، غذاهای سالم‌تر و طبیعی مانند سبزیجات، میوه‌ها، ماهی‌ها، گوشت سفید و محصولات لبنی مصرف شوند.

ورزش در طبیعت

ورزش در طبیعت یکی دیگر از عوامل مهم لاغری با طبیعت است. فعالیت‌های ورزشی در فضای باز مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، کوهنوردی و اسکی، به افراد کمک می‌کند تا انرژی را به طور طبیعی مصرف کنند و وزن خود را کاهش دهند. این فعالیت‌ها همچنین به افزایش قدرت و استقامت بدن کمک می‌کنند و تاثیرات مثبتی بر روی سلامتی دارند. همچنین، فعالیت در محیط طبیعی مانند پارک، جنگل، دریا و کوهستان، به افراد اجازه می‌دهد تا با محیط طبیعی ارتباط برقرار کنند و از زیبایی آن لذت ببرند.

درمان‌های گیاهی

درمان‌های گیاهی نیز، یکی دیگر از روش‌های طبیعی است که در لاغری با طبیعت مورد استفاده قرار می‌گیرد. این درمان‌ها شامل استفاده از گیاهان دارویی مختلف مانند گل رزماری، زنجبیل، چای سبز، نعناع، آلوئه ورا و زردچوبه می‌شود. این گیاهان دارای خواصی هستند که به کاهش وزن بدن کمک می‌کنند. برای مثال، چای سبز حاوی آنتی اکسیدان‌هایی است که به افراد کمک می‌کند سرعت متابولیسم بدنشان را افزایش دهند و بهترین انتخاب برای کسانی هستند که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند. همچنین، زردچوبه نیز دارای خواص ضد التهابی و ضد چربی است که به کاهش وزن بدن کمک می‌کند. صدالبته نباید فریب افراد سودجو را خورد! بدانید و آگاه باشید که برای استفاده از این روش، باید و باید از پزشک متخصص تغذیه راه‌نمایی بگیرید نه هیچ کس دیگر.

جمع‌بندی

در نتیجه لاغری با طبیعت یک روش سالم و طبیعی برای کاهش وزن بدن است که با تمرکز بر غذای طبیعی، فعالیت‌های ورزشی در فضای با و استفاده از درمان‌های گیاهی  به افراد کمک می‌کند تا به طور طبیعی و بدون بازگشت وزن خود را کاهش دهند. صدالبته که این جا خبری از تبلیغات و دیوانه‌وار که ادعا می‌کنند ده کیلو چربی را در دو هفته آب کنید وجود ندارد! همه چیز به مرور انجام خواهد شد و فشار زیادی بر روی شما قرار نخواهد گرفت. این نکته بسیار مهم است که در این شیوه لاغری نباید عجله کنید. بسته به جنس و نوع بدن‌تان سرعت لاغری می‌‌تواند متفاوت باشد اما به طوری میانگین، این عدد چیزی میان نیم الی یک کیلوگرم در هفته است ولاغیر!