شاید در نگاه نخست لاغری به‌شیوه‌ای اصولی بسیار سخت به نظر برسد. اصولاً هر جا که از کلمه اصولی استفاده شده دشوار است! در این مورد خاص امّا نه! لاغری به شکلی که بدن آسیب نبیند و از سمت دیگر، بدفرم نشود تنها نیاز به رعایت چند نکته ساده دارد. در این مقاله سعی کردیم تا به معرفی یکی از مهم‌ترینِ این ویژگی‌های لاغری به شیوه‌ای اصولی، یعنی عضله‌سازی بپردازیم. همراه ما باشید.
چرا باید حین لاغری عضله‌سازی کرد؟
در جستجوی راهی برای لاغری، بسیاری از افراد بلافاصله به ورزش‌های کاردیویی می‌اندیشند. اما این تنها روش نیست؛ می‌توان با ترکیبی از ورزش‌های کاردیو و عضله‌سازی به نتایج مطلوب‌تری دست یافت. عمده‌ترین دلیل این است که در حین فرآیند لاغری، می‌خواهیم چربی را از دست بدهیم و عضلات را حفظ کنیم. عضلات انرژی بیشتری می‌سوزانند و به افزایش میزان متابولیسم کمک می‌کنند که در نهایت باعث لاغری سریع‌تر می‌شود. لاغری به‌شیوه‌ای اصولی ترکیبی از ورزش‌های هوازی و غیرهوازی‌ست.
چگونه بدون از دست دادن عضله لاغر شویم؟
برای حفظ و افزایش عضلات در حین لاغری، باید به دو نکته اصلی توجه کرد: تغذیه مناسب و برنامه ورزشی متنوع. در رابطه با تغذیه، مصرف پروتئین کافی اهمیت زیادی دارد. پروتئین به عنوان سازنده عضلات، باعث می‌شود که عضلات در حین لاغری حفظ شوند. همچنین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم نیز برای انرژی‌دهی لازم هستند.
نکته‌ای بسیار مهم!
باید و باید توجه کنید که نمی‌توان بدون بررسی دقیق شرایط جسمی، جنسیتی، سنی و میزان فعالیت برنامه تغذیه سالمی ارائه داد. در ضمن با مشخص شدن این فاکتورها تنها متخصصان می‌توانند به نتیجه‌گیری درستی دست یابند! از این رو اکیداً توصیه می‌شود که از ارائه رژیم‌های غذایی عجیب بپرهیزید و به حرف افراد بی‌سواد در این حوزه گوش ندهید! حتماً و حتماً برای لاغری به‌شیوه‌ای اصولی باید نوع تغذیه‌تان دقیق و توسط پزشک متخصص مشخص شده باشد. توجه نکردن به این مهم می‌تواند آسیب‌های بسیار جدی ذهنی و جسمی را به بار بیاورد.
معرفی برنامه ورزشی ترکیبی خوب
برای یک برنامه ورزشی کارآمد که هم لاغری را تسریع کند و هم عضلات را حفظ و افزایش دهد، باید ترکیبی از ورزش‌های کاردیوی و عضله‌سازی انتخاب کرد. در اینجا یک برنامه نمونه معرفی می‌کنیم.
کاردیو
3-4 بار در هفته، 30-45 دقیقه کاردیوی میانه تا بالا مثل دویدن، پله‌نوردی، یا تمرینات HIIT (تمرینات با شدت بالا و فاصله‌ای) انجام دهید. کاردیو به افزایش میزان متابولیسم کمک می‌کند و باعث لاغری می‌شود.
عضله‌سازی
2-3 بار در هفته تمرینات عضله‌سازی با وزنه‌ها، بندهای مقاومتی، یا تمرینات بدن‌سازی مثل شنا انجام دهید. این تمرینات به حفظ و افزایش عضلات کمک می‌کنند و به ایجاد بدنی طراوت‌بخش می‌انجامند.
استراحت
حداقل یک روز در هفته به استراحت و بازیافت بدن اختصاص دهید. استراحت برای بازیافت عضلات و جلوگیری از آسیب‌های ورزشی ضروری است.
تمرینات کششی
پس از هر جلسه ورزشی، 5-10 دقیقه به کشش عضلات بپردازید. کشش عضلات به کاهش خطر آسیب‌های ورزشی و بهبود رشد عضلات کمک می‌کند.
تغییرات در برنامه
هر 4-6 هفته، تغییراتی در برنامه ورزشی خود ایجاد کنید. این می‌تواند شامل تغییر نوع ورزش‌های کاردیوی یا عضله‌سازی، تعداد تکرارها، یا شدت تمرینات باشد. این تغییرات باعث می‌شوند که بدن به سرعت به تمرینات عادت نکند و پیشرفت مداومی داشته باشید.
نکته مهم دیگر
همان‌طور که در مورد تغذیه نباید دیوانه‌وار عمل کرد، در مورد ورزش هم باید عاقل بود. اگر تصمیم به ورزش‌های ساده‌ای دارید که -بدون تعصب- مطمئنید بدن‌تان با توجه به سن و جنسیت و بیماری‌هایی که دارید از آن‌ها برمی‌آید، انجامش دهید امّا مراقب باشید که در صورت احساس فشار زیاد یا درد غیرعادی سریعاً آن ورزش را متوقف کنید. اما اگر سعی دارید برای دو ماراتن یا این‌چنین برنامه‌هایی ورزشی دشوار کنید، باید و باید با متخصص این زمینه مشورت کرده و برنامه ورزشی او را اجرا کنید.
جمع‌بندی
برای لاغری به‌شیوه‌ای اصولی باید به ترکیبی از ورزش‌های کاردیویی و عضله‌سازی اقدام کرد. این روش به از دست دادن چربی کمک می‌کند، در حالی که عضلات را حفظ و افزایش می‌دهد. پیروی از برنامه تغذیه مناسب و انجام یک برنامه ورزشی متنوع با توجه به نکات بیان‌شده، می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف لاغری و عضله‌سازی خود برسید.